Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:29

달리기에 있어 복근의 위력

다리의 근육이 아무리 발달되어 있어도 상반신의 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체의 균형이 잡히지 않아 오래 달릴 수가 없다. 특히 복근(배근육)과 배근(등근육)은 신체를 안정시키는 기능을 하기 때문에 중요한 근육이다. 또 배근은 자세를 유지하는 데 사용되므로 훈련하지 않아도 어느 정도 강도가 있는 반면 복근은 단련하지 않으면 강해지지 않는 특징이 있다. 특히 지구력은 이 복근, 배근, 둔근(엉덩이 아래의 근육) 등 몸을 지탱해주는 근육이 제대로 형성되어있는가 여부에 크게 영향을 받는다.

복근은 가운데에 있는 복직근과 양쪽에 있는 대요근이라는 2개의 근육으로 되어 있으며 이 두가지 모두를 단련할 필요가 있다. 상체를 일으키는 것(윗몸일으키기)은 복직근을, 다리를 오르내리는 것은 대요근을 단련하는 운동이다.

다음은 복근의 역할을 살펴보자

▶ 마라톤후반을 강하게 한다
마라톤 후반은 「지친 다리 대신에 팔로 달릴 수 있다」고 말한다. 이 팔을 지지하는 것이 복근이다.

▶ 스피드가 몸에 붙는다
신체의 중심에 있는 복근을 강화하면 전신의 근육을 잘 이용하여 달리기에 속도가 생기게 된다.

▶ 울트라 마라톤에도 강해진다
50km이상을 달리는 울트라 마라톤의 요령은 복근을 중심으로 신체 전부를 사용해 달리는 것이다.

▶ 요통을 낫게 한다
복근을 단련해주면 등뼈가 올바르게 위치하여 허리에 쓸데없는 부담이 가지 않도록 한다.

▶ 내장이 강해진다
복근은 내장을 보호하는 역할이 있다. 특히 옆구리통증이 나타는 초보자의 경우 복근단련은 옆구리 통증을 예방할 수 있다.

▶ 나이를 먹어도 주력을 유지해준다
쇠약해진 근력을 복근훈련으로 강화하면 주력을 유지할 수 있다.

▶ 자세가 좋아진다.
복근이 약하면 허리가 아래로 처지고 몸이 뒤로 젖혀진다. 또 스트라이드(보폭)이 줄어드는 부자연스러운 자세가 된다. 복근은 자세를 유지하는 핵심적인 역할을 한다.

복근단련의 기본적인 운동은 위로 향해 누운 후 무릎을 세워 몸을 일으키는 운동, 즉 윗몸일으키기 운동이다. 그리고 대요근을 단련하기 위해 상체를 약간 뒤로 기울이고 양손으로 몸을 지탱한 후 양발을 모으고 무릎을 펴고 구부리기를 반복한다. 두 훈련 공히 10회×3세트 정도로 실시해준다. 이것을 매일 실시하여 세트수를 늘려가도록 한다.

복근단련운동


윗몸일으키기

다리들어올리기(leg raise)

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:24

마라톤완주를 위해 훈련의 강도를 높혀가는 단계

시작은 반이다. 달리기를 시작하기위해 도로로 나섰다면 풀마라톤의 골인지점 절반에는 와있다. 풀마라톤의 완주를 목표로 하는 초보 달림이는 다음 4가지 단계를 참고로 훈련을 늘려가도록 하자.

제1단계 : 달리는 시간을 의식하자

우선 제1단계로서는 느린 페이스라도 괜찮으므로 달리는 시간을 의식하여 연습을 시작하자. 20~30분이라도 쉬지않고 계속해서 달리는 것을 의식하라. 대화가 가능한 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 1~2주간후에 호흡 등에 여유가 생겼다고 느껴진다면 5분정도 시간을 늘려간다. 같은 방법으로 계속해서 5분씩 시간을 늘려가면서 달리자. 통상 이때의 거리는 주간 10%씩 훈련량을 늘리는 것이 바람직하다. 그래야 부상을 예방할 수 있다.

이처럼 서서히 달리는 시간을 늘려가고, 최종적으로 60분을 계속해서 달릴 수 있을 때까지를 목표로 잡아보자. 만약 도중에 힘들다고 생각되면 무리하지 말고 중간에 걸어도 상관없다. 걸을 때도 빠른 걸음으로 걸어 긴장을 풀지 않는 것이 좋다. 40분과 20분, 50분과 10분의 형식으로 달리기와 걷기를 조합하여 모두 60분을 계속해서 움직이는 것을 목표로 하자. 이런 방법으로 계속해서 달릴 수 있도록 서서히 강도를 높혀가자.

제2단계 : 달리는 거리를 의식하자

60분 조깅이라면 약 10km전후의 거리를 달릴 것으로 예상할 수 있다. 위에 언급한 제1단계를 잘 소화해냈다면 제2단계로서는 60분에 10km를 달릴 수 있다고 가정하여 그 거리에 대해 시간을 단축하는 것을 염두에 두고 달리자. 그것을 위해서는 처음 50분정도까지는 같은 페이스로 달리고 나머지 거리를 페이스를 올려서 달려보도록 하자.

이와 같이 해서 조금씩 10km의 시간을을 단축한다는 것을 의식해서 훈련을 실시하자. 앞에서 말한 것을 5~6회 시험(trial run)하고 여유가 생기고 기록이 단축되면 다음은 45분, 40분, 35분, 30분 등으로 페이스의 분배를 달리하면서 강도를 높혀가면 된다. 이와 같은 트라이얼런은 30분정도까지로 충분하다. 이런 방법으로 훈련하면 서서히 기록을 단축해갈 수 있게 된다.

제3단계 : 달리는 페이스를 의식하자

10km의 시간이 단축되어졌다면 제3단계로서는 페이스를 의식해서 달려보자. 60분에 10km를 달렸다고 가정하면 그 페이스는 1km→6분 페이스이다. 1km→5분 50초의 페이스로 10km를 달리면 10km는 58분 20초이다.

1km당의 페이스를 기준으로 10km를 달려보자. 이 가운데 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자. 60분으로 10km를 달린 사람이라면 1km→5분 30초전후로 대화를 하면서 달릴 수 있는 페이스가 되지 않을까 생각되어진다. 몇차례 시험을 하면서 기분좋게 달릴 수 있는 자신의 페이스를 발견하도록 하자.

제4단계 : 거리를 늘리는 것을 의식하자

기분좋게 달릴 수 있는 페이스를 체득했다면 이제 드디어 거리를 늘려가는 것을 시도해보자. 1~2km단위로 거리를 늘려가고, 계속해서 20km를 달릴 수 있을 때까지 늘려보자. 20km를 쉬지않고 달릴 수 있으면 대부분의 사람은 대회에 출전해도 풀마라톤을 완주할 수 있게 된다. 30km달리기가 가능하다면 완주는 거의 확실하다. 거리를 늘리는 연습(LSD훈련)을 하는 것은 주1회 실시하자. 그외의 요일은 보통의 훈련량을, 장거리 훈련의 2~3일전은 약간 짧게 훈련하는 편이 좋다.

초보자가 풀마라톤을 달리기까지 나름대로 자신만의 방법으로 훈련을 할 수 있으나 위와 같이 단계적으로 훈련을 실시하는 것이 부상이나 과훈련을 예방하면서 효율적으로 강도를 높혀갈 수 있다.

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:17

하반신을 단련하는 스트레칭

잠시 시간적인 여유가 있을 때 하반신을 단련하는 간단한 스트레칭을 실시해보자. 날씨가 나쁜 날이나 몸의 컨디션이 좋지 않은 날도 조깅대신에 실시해도 효과적이다.

간단한 체조라도 중복해서 실시하면 주력향상에 도움을 주고 어느날엔가 반드시 효과가 나타날 것이다. 이 스트레칭은 하반신의 근력을 단련시킬 뿐 아니라 다리를 탄력성 있게 해주는 효과도 있다.

한손으로 의자를 잡아 몸을 지탱하고, 발끝서기와 뒤꿈치서기를 서로 바꿔가며 반복한다(15-20회를 3세트 반복)
발을 벌려 무릎을 가볍게 구부리고 양손으로 발목을 잡는다. 그대로 허리를 천천히 그리고 깊이 낮춘다(15회를 2세트 반복)
가볍게 점프하여 발을 앞뒤로 벌려 착지한다. 동시에 허리를 깊이 낮춘다(좌우를 바꾸어 15-20회를 2세트 반복)
위를 보고 누워서 양손을 머리뒤에 대고 무릎을 굽힌다. 다음에 상체를 좌우로 비틀면서 일어난다. 발을 잡아주는 사람이 있으면 더욱 좋다(좌우교환하여 15-20회를 3세트 반복)
위로 향하는 자세로 양손을 뒤에 대고 무릎을 높혀 천천히 허리를 올렸다 내렸다 한다. (12-15회를 3세트 반복)
(1)발끝에 가벼운 웨이터(무게)를 달고 의자에 앉는다. 발을 들어 발목을 폈다 굽혔다한다(좌우 각 15-20회를 3세트 반복)

(2)이번에는 웨이터를 양쪽발목에 부착한 후 의자에 앉아 무릎을 폈다 굽혔다를 반복한다(좌우 각 15-20회를 3세트 반복)

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:13

스트레칭으로 부상을 예방하자

갑자기 달리는 것은 부상의 원인이다. 달리기를 실시하기 전에 워밍업, 달리기 후 쿨링다운(cooling-down, 마무리운동) 그리고 스트레칭은 반드시 실시하자. 이것은 부상예방 뿐 아니라 달리기의 효과를 한 층 높혀주기도 한다.

손발이나 관절을 충분히 펴주면 통상의 운동도 스무스하게 할 수 있고 사고방지도 된다. 다음 6가지의 스트레칭을 소개한다. 전부 해서 5분정도 소요되므로 이에 맞추어 실시해보자. 발전체의 근육을 유연하게 하고 탄력성도 생긴다.

발을 어깨넓이만큼 벌리고 몸을 뒷방향으로 좌우로 돌린다. 오른팔꿈치를 잡고 몸을 천천히 오른쪽으로 비튼다.(좌우 각 10초)
발을 좌우로 크게 벌리고 오른쪽 무릎을 구부려 허리를 낮춘다. 왼쪽발끝을 정면으로 향하게 하고 왼손으로 허벅지를 누른다.(좌우각 10초)
발을 앞뒤로 크게 벌리고 양손을 앞무릎에 둔다. 뒷발의 무릎이 지면에 닿을 정도로 천천히 허리를 낮춘다(좌우 각20초)
의자의 등에 한 쪽 발을 올리고 무릎을 펴고 몸을 앞으로 깊숙히 굽힌다(좌우 각 20초)
발을 어깨넓이만큼 벌리고 양손을 땅에 대고 꺽쇄(<)행태의 자세를 취한다. 무릎을 펴고 발꿈치를 땅에 붙힌다(20초)
오른손으로 의자를 잡아 몸을 지탱한 후 왼손으로 왼쪽발을 잡고, 발꿈치를 엉덩이에 붙힌다. 그리고 다시 발꿈치를 위로 잡아 당긴다(좌우 각 20회)

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:12

달리기에 필요한 스트레칭

달리기에 필요한 스트레칭을 순서대로 정리했습니다. 스트레칭의 강도는 점진적으로, 그리고 근육의 길항작용 등을 고려하여 스트레칭 순서를 조합했습니다. 가능한한 다음의 순서대로 실시해주는 것이 바람직합니다.

그러나 이 스트레칭법은 대회나 장거리 훈련등 고강도훈련시를 대비한 것이며 통상의 가벼운 훈련일 경우 처음 10개까지의 동작만 해주어도 충분합니다. 통상적인 훈련때의 스트레칭은 훈련전, 후 약 10분가량이 적당합니다.

아래는 지금까지 소개한 21단계 내용을 그림과 함께 리스트한 것입니다. 그림을 클릭하면 구체적인 스트레칭방법을 확인할 수 있습니다.

Posted by dreamdk