Interest/IT&Technics2009.10.07 14:29

 

말도 많고 떡밥도 많았던 아이폰이 드디어 10월 11월 사이에 출시된다고 하네요.

솔직히 저도 아이폰을 보고 아이팟을 사용해보기 전에는 애플에 대한 열광을 이해 못헸는데

지금은 홀릭상태입니다.

아이폰 출시가 된다고 하니..단 한가지 바램은..내 생일날 나와라 입니다.ㅋㅋ

27일이전에 나왔으면 좋겠다!ㅋㅋ

 


 


Posted by dreamdk
Photo/Me2009.08.19 11:59

NIKON CORPORATION | NIKON D90 | Not defined | Pattern | 1/60sec | F/2.8 | 0.00 EV | 50.0mm | ISO-800 | Flash fired, auto mode, return light detected | 2009:08:18 20:41:15

 

도데체가 무슨 정신으로 어드밴스 그룹에 속한 건지..ㅋㅋ

미칠뻔했다. 그러나 몸은 반응하더라..

역쉬 몸은 기억하고 있다. 내가 달리기를 하고 있었다는 거.

그리고 달리고 싶다는거.

 

땀에 절고 힘들긴 했지만 달리다 보니 어느샌가 몸은 반응하고 있었다.

너무 늦게 나이키밴드의 버튼을 눌러서 얼마 안뛴걸루 나오던데..ㅡ.ㅡ;;

담부턴 열심히 눌러가며 뛰어야징..ㅋㅋㅋ

조만간에 하나 장만할지도. 움하하하하^^;

 

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.19 10:59

너무나 설레였다..

멀리서 노란색 천막(분명이 전화로는 빨간색이라 해놓고..색맹인가?ㅡ.ㅡ;;)이 보이자

가슴이 두근거리면서 걸음이 빨라졌다.

올해는 나이키+칩과 밴드를 슈즈와 함께 대여해 준다.

그 칩을 신발안에 넣고 달리면 거리 및 기간 비율이 측정되고

나이키+사이트에 업데이트가 자동으로 된다.!

완전 좋다!!

 

신발도 완전 좋다..루나..어쩌구 저쩌구 였는데..(아래사진)-Lunaglide

내가 신은 것 하얀색...놀란 것은 가볍다는 것이다. 신발이 발을 감싸고 날 뛰세요 하듯이

가볍다는 것이다. 오~!! 비싼만큼 값어치가 있다는 거...게다가 여기에다가 나이키+센서칩을 넣으면

내가 뛰는 거리 칼로리 등이 계산되어지고 그것을 아이팟이나 나이키+스포츠밴드를 통해 전달받아

나이키+사이트에 등록이 된다는 것.

개인 트레이닝 시스템이 되는 것이다. ...이거이거..신발이 너무 진화하는거 아냐?

개인적으로 비싸다고 생각되는 조깅화가 있었지만 이거에 비하니 완전 허접이더군요.

 

요넘이 센서칩

좌가 센서칩 우가 아이팟 연결탭(송수신탭)

센서칩은 신발깔창을 열면 넣을 수 있는 홉이 있다. 쏙 들어간다. 와!

아이팟에는 밑에다 연결만 하면 되고.

 

나는 아이팟이 없어서 스포츠 밴드를 빌려봤다.

이넘을 팔목에 차고 센서랑 연동시키면 내가 뛰는 거리가 측정되어 저장되고

나중에 인터넷으로 업로드해서 관리가 된다.

와우~~~

멋진 일이당~!!ㅋㅋ 

암튼 이제 시작된 달리기 꾸준히 해서

하프코스 풀코스도 도전해보자!ㅋㅋ

될까? 되지!

I can do everythings!

Cause I am!!

 

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.17 23:52

여러분들의 러닝 실력도 키우고, 친목도 함께 나누었던 Nike+ The Human Race 10K Training Runs가 다시 시작됩니다.

 

매주 화요일과 토요일, 일 주일에 두 차례 열리는 이번 트레이닝 런은

보다 다양한 프로그램을 통해 더욱 재미있는, 젊은 러닝을 만들어 드릴 것입니다.

 

8 18일부터 10 17일까지 열리는 이번 트레이닝 런에 많은 참여 부탁 드립니다!

세부 정보는 아래를 참고 해 주세요.

 

 

Nike+ The Human Race 10K Training Runs 프로그램 안내

 

일정: 2009 8 18 ~ 2009 10 17

 

 

프로그램 소개

 

1. 매주 화요일 저녁 7:30, 여의도공원 문화마당, Tuesday Run

 

혼자 하는 지루한 런닝은 그만! 매주 함께 모여 보다 흥미로운 런닝을 즐겨보세요.

 

- 8/18: "New Start”
휴먼레이스 트레이닝 런의 시작 기념으로 예쁜 사진액자를 만들어 드립니다.

 

- 8/25: "If you can, I can"
혼자가 아닌 그룹 런닝의 재미! 그룹 챌린지의 우승팀은 누구?

 

- 9/1: "Run & Relax"

새로운 9월의 시작, 런닝으로 땀흘리고 스포츠 마사지로 스트레스도 날리세요.

 

- 9/8: "Love your foot"

건강한 러너의 출발은 발! 발모양도 체크하시고 발마사지로 피로도 푸세요.

 

- 9/15: "Quiz Run"

런닝과 퀴즈쇼의 결합! 재미 두 배, 런닝 효과도 두 배!

 

- 9/22: "Couple Day"

커플 우대! 남남, 여여, 남녀 어떤 커플이건 OK!

 

- 9/29: "Lady First"

여성 러너 우대! 여성만을 위한 특별한 서비스를 즐기세요.

 

- 10/6: "Zero Calorie"

추석때 쌓인 칼로리와 지방을 모두 태워 제로 칼로리에 도전하자구요!

 

- 10/13: "Pace Keeper"

휴먼레이스 완주를 위한 당신의 페이스를 찾아드립니다.

 

 

2. 매주 토요일 오전 9:00, Saturday Training Run

 

서울과 부산 도심의 다양한 런닝 코스에서 매주 새로운 시티 런을 즐기는 시간!

매회 그룹별 챌린지를 통해 다양한 시상품도 준비돼 있습니다.

 

- 8/22, 올림픽공원

- 8/29, 상암동 잔디광장

- 9/5, 요트경기장 (부산)

- 9/12, 살곶이 체육공원

- 9/19, 사직공원

- 9/26, 청계천 소라광장

- 10/10, 올림픽동산 (부산)

- 10/17, 여의도공원

 

 

3. Special Run "Again 2008"

 

2008 8 31, 휴먼 레이스의 감동을 기억하는 러너 분들을 초대합니다!

2008년 휴먼 레이스의 참석자들이 같은 장소에 모여 다시 한 번 그 날의 환희를 되새겨 보는 축제의 날.

지난해 대회의 레이스 티셔츠를 입고 참석하시면 기념품을 드립니다.

 

 - 8/31 저녁 7:30, 여의도공원 문화마당

 

 

그럼, 트레이닝 런 현장에서 뵙겠습니다! ^^

ㅋㅎ 꼭 이번엔 참석해서 꾸준한 런을 지속할 수 있기를...

작년 한해동안 힘들었던거..올해는 하나씩 이루어 가면서 잘해보는 다짐의 시작이다~

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.17 23:31

달리기를 시작했다..

아침 6시...기도를 하고..

달리러 나갔다..

그동안 쉰 티가 팍팍 난다..

20분동안 5분걷기와 3분 달리기를 반복하였다.

달린거리는 총...1.2km 정도이다..

이번주 동안은 계속 반복해 볼예정이다.

나이키 런너스 트레이닝이 있다.

Nike+ The Human Race 10K Training Runs 

공식 명칭이다..
블로그가 있는데..http://blog.naver.com/thehumanrace
 
나이키에서 주관하는 휴먼레이스 트레이닝코스인데.
무료이고..매주 화요일에 진행된다는 점이..맘에든다.
이제 다시 바람을 들으면서 달리는 것이 시작된다.
또다시 자신에게 도전하는 것을 시작한다.
 
잘해보자~!!!
Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:33

12주면 5km를 달릴 수 있다


운동을 전혀 해보지도 않은 사람이 3개월후에 대회에 참가하고 싶다면 어떻게 시작해야 할까? 무리없이 걷는 것으로 시작하여 12주후에 5km를 주파하는 프로그램을 소개한다.

대부분의 달리기 훈련프로그램이 거리를 위주로 짜여져 있다. 즉 한번에 몇 km를 달리고 몇km를 걷는 식의 초보프로그램이 많다. 그러나 초보자가 거리를 위주로 훈련하면 무리하기 십상이며 힘들어서 시작부터 달리기에 환멸을 갖게 될지도 모른다.

여기 소개하는 프로그램은 완전초보자가 12주에 5km정도를 달릴 수 있게 하는 프로그램이다. 물론 정확한 거리를 기준으로 훈련하는 것이 아니기때문에 다소 차이가 있을 수 있으나, 마지막주의 훈련이 쉬지않고 30분을 달릴 수 있게 짜여진 것이므로 대략 5km를 보면 무리가 없다.

큰 맘먹고 달리기를 시작했다가 너무 힘들어 포기하는 사람들이 많다. 특히 여성의 경우가 더욱 그렇다. 의욕이 앞선 까닭이다. 천천히 걷기와 달리기를 병행하여 12주만에 5km를 주파함으로써 달리기의 세계를 맛보자.

 

1주

15분걷기
(페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)

5분걷기-1분달리기
(17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기

15분걷기
(페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)

5분걷기-1분달리기
(17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기

15분걷기
(페이스를 달리하며 멈춰서는 안된다)

5분걷기-1분달리기
(17분동안 반복한다) 마지막 5분걷기

휴식!

2주

15분걷기-1분달리기-2분걷기

5분걷기-3분달리기
(21분동안 반복), 마지막 5분걷기

15분걷기-1분달리기-2분걷기

5분걷기-3분달리기
(21분동안 반복), 마지막 5분걷기

15분걷기-1분달리기-2분걷기

5분걷기-3분달리기
(21분동안 반복), 마지막 5분걷기

휴식!

3주

15분걷기-1분 달리기- 2분걷기

6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리

15분걷기-1분 달리기- 2분걷기

6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리

15분걷기-1분 달리기- 2분걷기

6분걷기-4분달리기(26분동안 반복)- 5분걷기로 마무리

휴식!

4주

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분걷기

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

3분걷기-2분 달리기(30분반복)- 5분 걷기

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

3분걷기-2분 달리기(30분반복) - 5분 걷기

휴식!

5주

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리

15분걷기-2분달리기-4분 걷기

5분걷기-5분 달리기(35분동안 반복) 5분걷기로 마무리

휴식!

6주

30분 걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

30분 걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

30분 걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

휴식!

7주

30분 걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

5분걷기-10분달리기-5분걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

5분걷기-10분달리기-5분걷기

4분걷기-6분달리기(2번 반복)- 5분걷기

휴식!

8주

30분 걷기

2분걷기-1분달리기(9회반복)-5분걷기

5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기

2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기

5분 걷기-15분 달리기-5분 걷기

2분 걷기-1분 달리기(9회반복)-5분 걷기

휴식!

9주

30분 걷기

1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기

5분걷기-20분달리기-5분걷기

1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기

5분걷기-20분달리기-5분걷기

1분걷기-30초 달리기(20회반복)-5분걷기

휴식!

10주

5분걷기-20분달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분걷기-20분달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분걷기-20분달리기-5분 걷기

15분 걷기

휴식!

11주

5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기-25분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

휴식!

12주

5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

5분 걷기-30분 달리기-5분 걷기

15분 걷기

휴식!

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:29

달리기에 있어 복근의 위력

다리의 근육이 아무리 발달되어 있어도 상반신의 근육이 제대로 형성되어 있지 않으면 신체의 균형이 잡히지 않아 오래 달릴 수가 없다. 특히 복근(배근육)과 배근(등근육)은 신체를 안정시키는 기능을 하기 때문에 중요한 근육이다. 또 배근은 자세를 유지하는 데 사용되므로 훈련하지 않아도 어느 정도 강도가 있는 반면 복근은 단련하지 않으면 강해지지 않는 특징이 있다. 특히 지구력은 이 복근, 배근, 둔근(엉덩이 아래의 근육) 등 몸을 지탱해주는 근육이 제대로 형성되어있는가 여부에 크게 영향을 받는다.

복근은 가운데에 있는 복직근과 양쪽에 있는 대요근이라는 2개의 근육으로 되어 있으며 이 두가지 모두를 단련할 필요가 있다. 상체를 일으키는 것(윗몸일으키기)은 복직근을, 다리를 오르내리는 것은 대요근을 단련하는 운동이다.

다음은 복근의 역할을 살펴보자

▶ 마라톤후반을 강하게 한다
마라톤 후반은 「지친 다리 대신에 팔로 달릴 수 있다」고 말한다. 이 팔을 지지하는 것이 복근이다.

▶ 스피드가 몸에 붙는다
신체의 중심에 있는 복근을 강화하면 전신의 근육을 잘 이용하여 달리기에 속도가 생기게 된다.

▶ 울트라 마라톤에도 강해진다
50km이상을 달리는 울트라 마라톤의 요령은 복근을 중심으로 신체 전부를 사용해 달리는 것이다.

▶ 요통을 낫게 한다
복근을 단련해주면 등뼈가 올바르게 위치하여 허리에 쓸데없는 부담이 가지 않도록 한다.

▶ 내장이 강해진다
복근은 내장을 보호하는 역할이 있다. 특히 옆구리통증이 나타는 초보자의 경우 복근단련은 옆구리 통증을 예방할 수 있다.

▶ 나이를 먹어도 주력을 유지해준다
쇠약해진 근력을 복근훈련으로 강화하면 주력을 유지할 수 있다.

▶ 자세가 좋아진다.
복근이 약하면 허리가 아래로 처지고 몸이 뒤로 젖혀진다. 또 스트라이드(보폭)이 줄어드는 부자연스러운 자세가 된다. 복근은 자세를 유지하는 핵심적인 역할을 한다.

복근단련의 기본적인 운동은 위로 향해 누운 후 무릎을 세워 몸을 일으키는 운동, 즉 윗몸일으키기 운동이다. 그리고 대요근을 단련하기 위해 상체를 약간 뒤로 기울이고 양손으로 몸을 지탱한 후 양발을 모으고 무릎을 펴고 구부리기를 반복한다. 두 훈련 공히 10회×3세트 정도로 실시해준다. 이것을 매일 실시하여 세트수를 늘려가도록 한다.

복근단련운동


윗몸일으키기

다리들어올리기(leg raise)

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:27

웨이트트레이닝을 통한 근력강화보조운동

달리기는 전신운동이다. 하반신 뿐 아니라 팔흔들기를 위해 팔이나 어깨의 근육을 강화하는 것도 중요하다. 레이스 후반에 팔 힘이 빠져 팔이 내려오고 어깨가 구부려지면서 자세가 흐트려지고 장딴지에 경련이 발생하는 것은 신체의 근력부족이 그 원인으로 볼 수 있다.

또 부상예방을 위해서도 웨이트훈련은 많은 도움을 준다. 대부분의 부상이 근력부족에서 비롯되는 경우가 많다. 웨이트훈련의 경우 몸무게정도의 부하로 운동해주는 것이 좋다. 항상 평지에서만 훈련한 주자라면 오르막이 많은 코스에서는 어려움이 예상된다. 이 경우 렉런지나 계단오르기 등으로 오르막달리기를 위한 근육을 단련할 수 있다.

이와 같이 대회중 근력부족을 해소하기 위해서 일상적인 달리기훈련에 더하여 맨손근력훈련(muscle.html)으로 달리기에 필요한 근력을 강화할 수 있다. 그리고 헬스클럽에서 훈련하는 달림이의 경우 웨이트기구를 통한 보조운동을 실시하면 더욱 효과적이다. 기구를 사용한 근(筋)트레이닝에는 강화하고자 하는 근육에 적확하게 부하를 주어 목적한 근육만을 집중적으로 강화할 수 있다. 적절한 강도의 부하를 줄 수 있다는 것도 장점이다. 주3회 실시하는 것이 이상적이고 6주간정도면 효과를 볼 수 있다.

근 훈련을 실시할 경우 신체안쪽의 근육이나 대근군(大筋群)을 먼저 실시하고 신체의 표면쪽의 근육이나 소근군(小筋群)을 나중에 실시하는 순서로 해야한다. 또 같은 근육을 사용하는 훈련종목이 계속 이어지지 않도록 순서에도 유념해야 한다. 근력이 향상되어감에 따라 실시회수도 증가시켜가는 것이 좋다. 보다 효과적인 훈련을 실시하기 위해서 가끔 근력을 측정하여 운동부하를 맞춰가면 더욱 효과적이다.

근훈련은 안쪽, 대근군에서 바깥쪽 소근군쪽으로

아래는 신체부위에 따른 웨이트훈련을 설명한 그림이다. 적색선 부위를 클릭하면 해당부분 단련을 위한 훈련법을 그림으로 볼 수 있다. 훈련순서는 맨아래의 훈련순서 참고.

가슴부위팔복부어깨허리종아리

대퇴와 허리 - 렉컬(Leg Curl)

벤치에 엎드려 무릎을 편 상태에서 다리를 고정한다. 레버를잡고 상반신도 고정한다. 이 자세에서 무릎을 굽힌다. 대퇴부안쪽의 근육을 강화한다. 6-7회씩 3세트를 실시한다.

대퇴와 허리 - 렉 익스텐션(Leg Extension)

벤치에 앉아 무릎을 편 상태에서 다리를 고정하고 러버를 잡고 상반신도 고정한다. 이 자세에서 무릎을 펴간다. 대퇴부앞쪽의 근육을 강화한다. 6-7회씩 3세트를 실시한다.










가슴과 위팔(上腕) - 벤치프레스(Bench Press)

벤치에서 위를 보고 누워, 손을 어깨넓이정도로 벌이고 바를 잡는다. 발을 바닦에 댄 자세에서 바를 위로 들어올린다. 가슴, 어깨, 팔꿈치위부분의 팔근육을 강화한다. 6~10개씩 3세트.










어깨와 위팔(上腕) - 래트풀다운(Lat Pulldown)

상체를 똑바로 세우고 벤치에 앉아 양팔을 크게 벌리고 바를 잡는다. 그 자세롭 터 바를 바로 아래로 끌어당긴다. 등의 윗부분, 어깨 위팔의 근육을 강화한다. 6~10개씩 3세트.













앞팔(前腕) - 암컬(Arm Curl)

팔뒤꿈치를 편 상태에서 기계에 팔을 고정하고 바를 잡는다. 이 자세에서 팔꿈치를 굽힌다. 위팔 전면의 근육을 강화하여 장거리대회에서 팔이 늘어지지 않도록 한다. 6~10개씩 3세트.













하지(종아리) - 카프레이즈(Calf Raise)

양손으로 덤벨 혹은 바벨을 들고 직립한 자세로부터 뒤꿈치를 높히 들고 천천히 내린다. 종아리의 근육을 강화한다. 부하가 너무 가벼운 경우는 한발을 들고 실시한다. 10회씩 3세트.















배(복근) - 위몸일으키기(Sit-up)

경사지거나 평평한 벤치에 발을 높히하여 위로 향해 누워 발을 고정한다. 무릎을 가볍게 굽히고 양손은 머리뒤에 깍지손으로 잡는다. 이 자세로 상체를 일으킨다. 복근강화. 10회씩 3세트를 실시한다.







웨이트훈련은 아래의 순서로 실시한다

①순서는 대퇴와 허리(렉 컬)
②가슴과 위팔(벤치프레스)
③대퇴부후면(렉 엑스텐션)
④종아리와 발목(카프 레이즈)
⑤어깨와 위팔(래트 풀다운)
⑥복부(복근, 위몸일으키기)
⑦앞팔(암컬)

참고자료 : 日런너스, 마라톤&조깅 Q&A(日미네르바書房刊), Runner's World

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:26

달리기와 관련된 근육강화운동

달리기는 전신운동이므로 몸은 많은 근육을 움직여 동작이 이루어진다. 주요한 근육군이 기능하지 않으면 달리기는 커녕, 일어서는 것도 불가능하다. 아래의 그림은 달리기에 직접적으로 관련된 근육군을 나타내고 있다. 따라서 효율적으로 달리기를 하기위해서는 이들 근육군을 단련시키는 것이 중요하다.

근육은 사용하지 않으면 곧 수축해버려 기능이 저하된다. 부상으로 다리 등에 깁스를 하고 있으면 근육은 어느새 가늘게 수축해버리는 예에서 알 수 있다. 아래 그림에 나왔는 근육군은 달리기에 의해 어느정도 수축이나 기능저하를 억제할 수 있으나 달리기만으로는 충분하지 않다.

여러분이 어느 근육을 단련해야할까는 주법이나 훈련의 내용에 따라 다르다. 대회중에 어느 근육군이 쉽게 피로해지는지, 어느 근육이 대회후에 회복에 시간이 더 걸리는지, 또 장거리주나 스피드훈련시에 어느 부위에 심한 근육통이 발생하는지 등을 파악하여 그 부위를 집중적으로 단련할 필요가 있다. 우선은 가장 약한 부위부터 단련해야 효과를 거둘 수 있다. 그것은 이 약한 부위가 기록을 제한하는 요인이 되기 때문이다.

단 주자에게 있어서는 주는 역시 달리기다. 하루중 달릴 수 있는 시간이 1시간 밖에 없는 경우는 역시 달리기에 주안점을 두어야 한다. 그러나 이 경우라도 주 2회 정도는 30분 정도 근육훈련을 실시하면 효과를 거둘 수 있다.

근력훈련에 있어 중요한 요소는 종목, 부하강도, 반복회수, 세트수, 빈도 등이다. 처음 실시할 경우 부하를 무리하게 주거나 횟수를 너무 지나치게 많게 하지말아야 한다. 처음에는 가벼운 부하로 시작하여 조금씩 부하나 회수를 늘려가야 부상을 피할 수 있다.

이제 구체적으로 실시방법을 살펴본다.

대퇴사두근

양손을 깍지로 끼고 머리뒤부분에 올리고 무릎높이정도 되는 의자를 두고 그 앞 10cm정도 되는 지점에 선다. 가능한한 적게 상체를 앞으로 기울이지말고 천천히 의자에 앉은 후 바로 일어선다. 마지막으로는 한쪽다리로 실시하도록 한다. 10회씩 3셋트를 실시한다.

하퇴삼두근

한 발로 섰을 때 넘어지지 않도록 손으로 몸을 지탱할 수 있는 벽이나 혹은 난간이 있는 곳에서 두꺼운 책자등을 바닥에 놓는다. 아니면 난간이 있는 계단을 이용해도 좋다. 한쪽 발의 앞부분을 책자나 계단 끝에 올려놓고 한발로 그 위에 올라선다. 그리고 뒷꿈치를 올렸다 내리기를 반복한다. 즉 계단끝에서 까치발을 서는 형태로 뒤꿈치를 올렸다 내렸다하는 운동을 반복하는 것이다. 좌우 바꾸어가면서 10회씩 3세트를 반복한다.

삼각근

무겁게 느껴질 정도의 돌이나 덤벨, 아령 등을 한손에 하나씩 들고 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 크게 팔을 앞뒤로 흔든다. 좌우모두 흔들었을 때를 1회로 하여 10회 3세트를 실시한다.

복근

윗몸일으키기 자세로 바닥에 누워 무릎을 굽힌다. 뒷깍지를 끼고 윗몸일으키기 자세로 일어나 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿도록 하고, 다시 눕는다. 이번에는 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 몸을 일으킨다. 좌우 1회씩을 한번으로 10회 3세트를 실시한다.

전경골근

하퇴사두근훈련과 반대로 계단끝이나 두꺼운 책 가장자리위에 발꿈치를 대고 한 발로 선다. 물론 넘어지지 않도록 난간이나 벽 등에 손으로 몸의 균형을 유지한다. 발의 앞부분을 위아래로 움직인다. 좌우를 바꾸어가면서 10회 3세트를 실시한다.

배근

배를 땅에 대고 엎드리고 다리가 바닥에서 떨어지지 않도록 쭉 편 상태에서 양손으로 머리뒷쪽으로 깍지를 낀다. 범인을 체포할 때 땅에엎드린 자세를 연상하면 된다. 상체를 좌우로 비틀면서 일으킨 후 다시 천천히 원상태로 돌아간다. 좌우를 1회로 10회 3세트 실시한다.

대흉근

양손간격을 어깨넓이의 1.5배정도로 벌리고 푸시업 자세를 취한다. 몸을 일직선상태를 유지하면서 팔굽혀펴기를 실시한다. 10회 3세트를 실시한다.

대퇴2두근 + 대둔근

등을 바닥에 대고 위로 향해 누워 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리위에 포갠다. 무릎을 조금 굽혀(무릎이 바닥으로 부터 20cm정도 떨어진 상태에서) 뒤꿈치를 바닥에 고정시킨 후, 뒤꿈치를 지지점으로 하여 허리를 높이 들어올린 후 천천히 원위치한다. 왼쪽, 오른쪽 발을 바꿔가면서 10회 3세트실시한다.

장요근

등을 바닥에 대고 위로 향해 누워 다리를 쭉 편 후, 한쪽 다리를 다른 한쪽 다리위에 포개놓고 아래에 있는 무릎을 몸쪽으로 구부린다. 다시 천천히 펴는 동장을 좌우반복하여 10회 3세트를 실시한다.

출처 : City Runner

Posted by dreamdk
Interest/Sports&Lesure2009.08.16 10:24

마라톤완주를 위해 훈련의 강도를 높혀가는 단계

시작은 반이다. 달리기를 시작하기위해 도로로 나섰다면 풀마라톤의 골인지점 절반에는 와있다. 풀마라톤의 완주를 목표로 하는 초보 달림이는 다음 4가지 단계를 참고로 훈련을 늘려가도록 하자.

제1단계 : 달리는 시간을 의식하자

우선 제1단계로서는 느린 페이스라도 괜찮으므로 달리는 시간을 의식하여 연습을 시작하자. 20~30분이라도 쉬지않고 계속해서 달리는 것을 의식하라. 대화가 가능한 페이스를 유지하는 것이 중요하다. 1~2주간후에 호흡 등에 여유가 생겼다고 느껴진다면 5분정도 시간을 늘려간다. 같은 방법으로 계속해서 5분씩 시간을 늘려가면서 달리자. 통상 이때의 거리는 주간 10%씩 훈련량을 늘리는 것이 바람직하다. 그래야 부상을 예방할 수 있다.

이처럼 서서히 달리는 시간을 늘려가고, 최종적으로 60분을 계속해서 달릴 수 있을 때까지를 목표로 잡아보자. 만약 도중에 힘들다고 생각되면 무리하지 말고 중간에 걸어도 상관없다. 걸을 때도 빠른 걸음으로 걸어 긴장을 풀지 않는 것이 좋다. 40분과 20분, 50분과 10분의 형식으로 달리기와 걷기를 조합하여 모두 60분을 계속해서 움직이는 것을 목표로 하자. 이런 방법으로 계속해서 달릴 수 있도록 서서히 강도를 높혀가자.

제2단계 : 달리는 거리를 의식하자

60분 조깅이라면 약 10km전후의 거리를 달릴 것으로 예상할 수 있다. 위에 언급한 제1단계를 잘 소화해냈다면 제2단계로서는 60분에 10km를 달릴 수 있다고 가정하여 그 거리에 대해 시간을 단축하는 것을 염두에 두고 달리자. 그것을 위해서는 처음 50분정도까지는 같은 페이스로 달리고 나머지 거리를 페이스를 올려서 달려보도록 하자.

이와 같이 해서 조금씩 10km의 시간을을 단축한다는 것을 의식해서 훈련을 실시하자. 앞에서 말한 것을 5~6회 시험(trial run)하고 여유가 생기고 기록이 단축되면 다음은 45분, 40분, 35분, 30분 등으로 페이스의 분배를 달리하면서 강도를 높혀가면 된다. 이와 같은 트라이얼런은 30분정도까지로 충분하다. 이런 방법으로 훈련하면 서서히 기록을 단축해갈 수 있게 된다.

제3단계 : 달리는 페이스를 의식하자

10km의 시간이 단축되어졌다면 제3단계로서는 페이스를 의식해서 달려보자. 60분에 10km를 달렸다고 가정하면 그 페이스는 1km→6분 페이스이다. 1km→5분 50초의 페이스로 10km를 달리면 10km는 58분 20초이다.

1km당의 페이스를 기준으로 10km를 달려보자. 이 가운데 자신에게 맞는 페이스를 찾아보자. 60분으로 10km를 달린 사람이라면 1km→5분 30초전후로 대화를 하면서 달릴 수 있는 페이스가 되지 않을까 생각되어진다. 몇차례 시험을 하면서 기분좋게 달릴 수 있는 자신의 페이스를 발견하도록 하자.

제4단계 : 거리를 늘리는 것을 의식하자

기분좋게 달릴 수 있는 페이스를 체득했다면 이제 드디어 거리를 늘려가는 것을 시도해보자. 1~2km단위로 거리를 늘려가고, 계속해서 20km를 달릴 수 있을 때까지 늘려보자. 20km를 쉬지않고 달릴 수 있으면 대부분의 사람은 대회에 출전해도 풀마라톤을 완주할 수 있게 된다. 30km달리기가 가능하다면 완주는 거의 확실하다. 거리를 늘리는 연습(LSD훈련)을 하는 것은 주1회 실시하자. 그외의 요일은 보통의 훈련량을, 장거리 훈련의 2~3일전은 약간 짧게 훈련하는 편이 좋다.

초보자가 풀마라톤을 달리기까지 나름대로 자신만의 방법으로 훈련을 할 수 있으나 위와 같이 단계적으로 훈련을 실시하는 것이 부상이나 과훈련을 예방하면서 효율적으로 강도를 높혀갈 수 있다.

Posted by dreamdk